[아이린의 뷰티스쿨]날씬한 허리 만드는 효과적인 방법 1편

2018. 7. 19. 11:48

[아이린의 뷰티스쿨]

날씬한 허리 만드는

효과적인 방법 1편

3 단계:

1.식단 바꾸기(1편)

2.운동 습관 기르기(2편)

2.올바른 옷차림 선택(3편)

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시간, 인내심, 노력이 필요하지만

날씬한 허리를 만드는 것은 가능하다.

이 글을 읽고 식이요법, 운동,

옷차림 선택을 통하여

더 날씬한 허리를 만들

수 있는 방법들을 알아보자.

파트1.식단 바꾸기

1.단계

식단에 변화를 준다.

더 날씬한 허리를 만들려면

운동만으로는 불가능하고

체중감량이 필요하다.

실제로 효과를 보기 위해서는

건강한 식단을 유지하고 칼로리

섭취량을 줄여야 한다. 하루에 섭취할

적절한 칼로리 섭취량을 계산해줄 개인

트레이너도 구해야 하며,

절제와 결단이 요구되는 일이다.

칼로리 섭취량을 줄이는

것뿐만 아니라

음식을 현명하게 선택하면

허리둘레를 줄이는데 확실히

도움이 될 것이다.

과학적인 연구에 의하면

모든 종류의 통곡물(과일과 야채 5인분,

저지방 유제품 3인분, 살코기,

생선 또는 가금류 2인분과 함께)을

섭취하는 사람들은 동일한 식단을 정제된

곡물과 함께 섭취한 사람들보다 복부 지방이

감소된 것으로 나타났다.

과일에는 당분이

포함되어 있으므로 하루에

지나치게 많은 양의 과일을

섭취하는 것은 도움이 되지 않는다.

0.5킬로그램의 체중을

감량하기 위해서는 식단에서

3500칼로리를 줄일 필요가 있다는 사실을

염두에 두자. 건강 전문가들은

건강한 체중감량을 위해서 일주일에 0.5~1킬로그램을

빼는 것이 가장 적절하다고 권장한다.

그러므로 더 빠른 체중감량을

위해 굶거나 유행하는 다이어트를 시

도하는 것은 좋지 않다.

개인 트레이너가 제안하는 방식을

따르도록 하자.

2.단계

건강한 아침식사로

하루를 시작한다. 체중감량을 위한

식단을 실천할 때 건강하고 균형 잡힌

아침식사를 하며 하루를 시작하는 것은 가장

중요한 사항 중 하나다.

아침을 잘 먹으면 신진대사가

활발해져서 하루 동안 더 많은

칼로리를 태우는 것이 가능하다.

또한 포만감이 오랫동안

지속되므로, 오전과 오후 시간에

간식을 덜 먹게 되고 결국 전체적인

칼로리 섭취량이 낮아진다.

완벽하게 균형 잡힌 아침식사로

통곡물 씨리얼과 빵, 단백질이

풍부한 달걀, 비타민이 함유량이

높은 과일을 함께 섭취하도록 하자.

이동 중이라면, 편리하면서도

에너지를 보충할 수 있는

과일 스무디와 시리얼을

가지고 다니는 것도

좋은 방법이다.

아침식사(그리고 매 끼니 때마다)를

하기 전에 물 한잔을

마시는 것도 중요하다.

배고픔과 갈증을 구별해서 필요

이상으로 많은 양을 먹는 것을

방지할 수 있기 때문이다.

항상 중요한 수분공급에도 도움이 된다.

3.단계

적은 양의 식사를 자주 먹는 것이 좋다.

다이어트중인 사람들은

흔히 식사와 식사 사이에 아무것도

먹지 않으려고 한다.

그래서 결국 끼니 때 필요

이상으로 많이 먹는 결과를

낳는다. 사실 하루 동안

‘더 자주’ 먹어서 더 적은

식사량을 섭취하는 것은

다이어트에 성공하는

사람들의 비결 중 하나다.

적은 양의 식사를 자주 먹으면

지나치게 허기를 느끼는 것을

방지해서 전체적으로 적은 양의

음식을 먹을 수 있다.

또한 신진대사도 활발해져서

하루 동안 신체가 더

많은 칼로리를 태울 수

있게 해준다.

규칙적인 세끼 식사 대신에

소량의 여섯 끼 식사를 먹어보자.

계속해서 허기진 상태가

아니면 장기적으로 체중감량

계획을 실천하기가

훨씬 쉬울 것이다!

4.단계

건강한 지방을 섭취한다.

다이어트 중인 많은 사람들이 체중감량을

위해 노력할 때 지방을 섭취하면 안 된다고

생각한다. 하지만, 균형 잡힌

식사에서 적정량의 지방 섭취는

필수적이며, 이는 실제로 체중감량에

도움이 된다. 연구에 따르면 단일불포화지방(MUFAs)

함량이 높은 아보카도, 견과류, 씨앗, 콩,

다크 초콜릿이 식단에 포함되어 있으면

복부에 지방이 쌓이는 것을 방지할

수 있다고 한다.

결과적으로, 하루 칼로리의

25~30%는 이러한 건강한

지방에서 섭취해야 한다.

고등어, 연어, 청어, 호두, 카놀라

오일, 두부에 함유된 오메가3 지방산과

같은 다가불포화지방은 또

다른 건강한 지방이므로,

식단에 반드시 포함시키도록

노력해야 한다.

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고

뇌기능 향상에 도움이 된다.

반면에 트랜스지방(부분적으로

경화된 식용유로 만든 마가린,

크래커, 쿠키 등에 함유된)은 복부에

더 많은 지방이 쌓이게 하므로

, 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋다.

5.단계

식단에 더 많은 섬유질을 포함시킨다.

섬유질이 풍부한 식품은 여러 가지

이유로 건강한 식단에

필수 구성 요소이다. 첫째로

섬유질이 풍부한 식품은 건강한 배변활동에

도움이 되므로 복부팽만과 변비가 줄어든다.

둘째는 포만감이 오랫동안

지속되게 해주고 더 많이 씹어야

하기 때문에 과식을 방지할 수 있다.

또한 섬유질이 많이 함유된

식품은 다른 식품들보다

칼로리가 너 낮은 편이다.

수용성 섬유질과 불용성 섬유질의

유익한 점들을 모두 얻기 위해서 식단에

더 많은 섬유질이 들어있는

다양한 종류의 식품들을 포함시킨다.

수용성 섬유질 식품의 예로는 귀리와 보리,

완두콩 및 콩류, 사과, 당근, 감귤류 등이 있다.

불용성 섬유질 식품은 밀기울과

통밀가루가 함유된 식품,

견과류, 콩류와 녹색채소 등이다.

특히 수용성 섬유질은 인슐린

수치를 낮춰서 내장지방을

빨리 태울 수 있다고 밝혀졌다.

노폐물 배출, 복부팽만 감소, 신체의

수분공급 유지를 위해 가장 좋은

방법은 생수를 마시는 것이다.

일반적인 생수를 마시는 것이 지루하게

느껴진다면 민트잎, 레몬, 라임 향이

첨가된 물을 마시거나, 얼린 라즈베리 몇 개를 함

께 넣어 마시는 것도 좋은 방법이다.

창의적인 방법을 시도해보자!

비타민 물 또는 천연감미료가 첨가된

아이스티를 마시는 것이 탄산음료보다는

훨씬 건강한 방법이다.

빨대를 사용하지 말자. 빨대로

음료를 마시면 더 많은 공기를 삼켜서

복부팽만이 생기고 배가 나올 수 있다.

복부팽만을 방지하려면 빨대가 아닌

컵으로 음료를 마시도록 하자.

6.단계

가공식품을 삼간다. 음식

섭취량에 주의하고 꾸준히

운동을 하더라도, 지속적으로 가공식품을

섭취하면 체중감량에 상당한 문제가

생길 수 있다.

일반적으로 가공식품에는

설탕과 녹말 함유량이 높기

때문에 체중감량을 저해하고

신체에 유해한 독소가

축적되기 때문이다.

‘무지방’이라고 표시된 치즈,

빵, 요거트 등의 식품은 각별히

주의해야 한다.

이러한 식품들은 지방 함유량이

낮더라도 보통 설탕과 영양가가

없는 탄수화물이 가득하므로, 필요한

영양소를 거의 제공하지

않는다고 할 수 있다.

모든 식품라벨과 성분 및 재료를

꼼꼼히 살펴보고 선택한다면

비교적 괜찮은 유기농

냉동식품들을 찾을 수

있을 것이다.

간편식과 냉동식품 등

소금 함유량이 높은

가공식품도 피해야 한다.

소금은 수분을 보유해서

복부팽만을 유발할 수

있기 때문이다.

되도록이면 포장식품이나

냉동식품 대신에 신선한

자연식품을 선택하도록 하자.