[아이린의 뷰티스쿨]날씬한 허리 만드는 효과적인 방법 2편

2018. 7. 19. 11:55

[아이린의 뷰티스쿨]

날씬한 허리 만드는

효과적인 방법 2편

3 단계:

1.식단 바꾸기(1편)

2.운동 습관 기르기(2편)

3.올바른 옷차림 선택(3편)

날씬한 허리 만드는 효과적인 방법 1편

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파트2.운동 습관 기르기

1.단계

운동 습관을 지키기

위해 노력한다. 정말로

날씬한 허리를 만들고 싶다면,

규칙적이고 철저한 운동

습관을 가지기 위해 노력해야 한다.

열심히 전념할 때만 좋은

결과가 나타날 것이므로, 시작하기

전에 필요한 모든 노력을 할 수

있도록 준비하자.

반면에, 처음부터 너무 열심히

노력하면 지치고 힘들어서

포기할 가능성이 더욱 높아진다.

이를 극복하기 위해서는

먼저 적절한 수준에서 시작하

는 운동 계획을 세운다.

그리고 나서 더 오랫동안 지속되는

강도 높은 운동을 하기 위해 점진적으로

몸을 단련해야 한다.

매번 운동한 내용을 운동일지나

일기에 기록하고 그 과정을 확인하자.

결과적으로 지치거나 흥미를

잃지 않고 규칙적으로 운동할 수

있으며, 허리뿐만 아니라 전반적인

건강과 신체 단련에 상당히 유익할 것이다.

2.단계

심장 강화 운동을 충분히 한다

. 앞에서 설명했듯이 허리둘레를 줄이려

면 체중감량이 필수적이다.

안타깝게도 신체 특정부위의 체중을

감소시키는 것은 불가능하기 때문에

, 전반적인 체중감량 방법만이 가능하다

. 심혈관 운동은 칼로리를

태우기 위해서 할 수 있는 가장

좋은 운동이므로 체중감량을

위한 운동습관에서 매우 중요하다.

달리기, 줄넘기, 자전거 타기는

헬스클럽에 가입하지 않고도

할 수 있는 심장 강화 운동의 좋은 예다.

비용이 적게 들지만 매우

효과적이므로, 운동 계획에

심장 강화 운동을 포함시키지

않을 이유가 없다.

심장 강화 운동을 하는 동안

개인 트레이너가 심박수를 측정한다.

예를 들어 지방을 뺄 수 있는

가장 좋은 방법은 심박수를 중간

수준으로 유지하며 트레드밀이나

실외에서 걷는 것이다.

지구력 훈련을 한 회 마치고

나서 지방이 빠지기 시작할 것이다.

심장 강화 운동을 적어도

매주 적당한 강도로 150분, 또는

높은 강도로 75분 동안 해야 한다.

적당한 강도와 높은 강도의

운동을 병행해서 하는 것도

가능하다.

목표량에 도달하기

위해서는 일주일에 4~5회

30분 동안 운동한다.

3.단계

복부근육을 올바르게

움직여야 한다. 복부근육을

단련하는 많은 운동들이

복근의 측면에 위치한 복사근에만

초점을 둔다. 복사근을 단련하는

것이 탄탄하고 납작한 복부를

만들 수 있는 방법이지만,

반면에 허리는 이전보다

‘더 굵어’ 보일 수가 있다.

당신이 잘록한 허리를 목표로

한다면 원하는 결과가 아닐 것이다.

복부근육을 단련하고

날씬한 허리를 만들기

위해서는 반드시 복횡근과

복직근에 초점을 두도록 하자.

복횡근은 신체의 코르셋

역할을 하기 때문에, 이 부분을

충분히 단련하면 날씬한

허리를 만들 수 있다.

필라테스는 복횡근에

중점을 둔 동작들이

많아서 매우 효과적인 운동이다.

복부근육 운동을 할 때

호흡을 염두에 두어야 한다.

분명한 사실임에도 불구하고,

많은 사람들이 올바른 복부근육

동작에 집중하는 것을 잊고

신체에 긴장과 피로가

쌓이게 된다. 안팎으로

그리고 위아래로 호흡하며 운동하는

것을 잊지 말자. 만일 당신에게

효과적인 리듬으로 운동할

수 없다면, 요가나 필라테스에

수업에 참가해서 도움을

받는 것을 고려하자.

4.단계

날씬한 허리를 가꾸기 위한

운동을 한다. 체중감량을

목표로 허리운동을 하는 것은

불가능하더라도, 복부주변의

근육들을 탄탄하고 날씬하게

만들기 위해 특정한

운동들을 병행할 수 있다.

‘헌드레드’ 운동. 등을

바닥에 대고 누워서 직각으로

다리를 들어올리는 동작이다.

견갑골이 바닥에 닿지 않은 상태로

양팔을 발을 향해 뻗는다. 양팔을

아래 위로 흔드는 동작을 100회 반복한다.

양팔을 5회 흔드는 동안 코로 숨을

들이쉬고 5회 동안 입으로 숨을 내쉰다.

동작에 익숙해질수록 다리

높이를 낮추고 바닥으로부터 몇

센티미터만 떨어뜨려서

시도하는 것도 좋다.

반드시 몸통이 바닥에 닿지 않은

상태를 유지해야 하는

것을 염두에 두자.

복부에 힘주기. 하루 동안

책상에 앉아있을 때, 차 안에서

, 또는 식료품점에서 복부에 힘을 준

상태로 생활해보자. 복부근육

단련에 효과적일 뿐만 아니라,

동시에 더 날씬하게 보이게 해준다.

시간이 지날수록,

자신도 모르게 복부에

힘을 준 상태를 유지하고

있을 것이다!

싯업. 바닥이나 요가

매트 위에 누워서 양발을

바닥에 평평하게 대고 무릎을

구부린다. 양팔은 가슴 위에

교차시켜 올려놓는다.

천천히 상체를 무릎을

향해 들어올린다.

1세트에 10~20회 반복하여

총 3세트 운동한다.

트위스트 크런치. 이

동작은 양발을 바닥에 평평하게

붙인 채로 등을 바닥에 대고

누워서 무릎을 구부려야 한다.

손가락으로 귀를 잡고 몸통을

바닥으로부터 들어올리면서

천천히 복근을 수축한다.

더 이상 몸통을

들어올릴 수 없을 것 같다면,

몸통을 왼쪽으로 부드럽게

돌려서 옆구리 근육을 수축한다.

다시 몸통을 바닥에

평평하게 댄 자세로 돌아갔다가

오른쪽 옆구리도 반복하자.

1세트에 10~15회 반복하여

총 2~3세트 운동한다.

플랭크. 푸시업을 하기 위한

자세를 취한다. 팔꿈치를

바닥에 대고 시선은 계속 바닥을

향한다. 복부근육이 척추에

닿을 듯이 힘을 줘서 넣는다.

이 동작을 할 때 반드시

엉덩이를 아래로 내리고

등은 곧게 펴야 한다.

이 자세를 약 1분 동안

유지하는 것을 목표로 하자.

사이드 플랭크. 이 운동은

‘바지 위로 튀어나온 뱃살’을 빼기

위한 것이다. 요가 매트 위에 오른쪽으로

몸을 돌려 편안하게 눕는다.

오른팔을 바닥에 대고

오른발 위에 왼발을 올린 채로

양다리를 바깥쪽으로 뻗는다.

이 상태에서 골반을 천천히 들어올린다.

등 아래쪽과 엉덩이를 포함한

하체의 모든 근육을 수축한다.

오른쪽 팔과 다리로 체중을 견디면서

약 10~15초 동안 들어올리는

것을 목표로 하자.

각 방향을 3~5회 반복하거나

60초 동안 자세를 유지할 수

있을 정도로 단련한다.

5.단계

가슴과 어깨 운동. 상체의

곡선을 강조하면 허리가 더

날씬해 보이므로,

어깨와 가슴 운동을

병행해서 허리가 잘록하게

보이도록 만들어야 한다.

이를 위한 몇 가지 운동들이 있다.

벤치 딥스. 운동용 스텝박스나

식탁 의자를 이용하여 팔과

어깨를 강화하는 운동이다. 벤치

딥스 동작을 하기 위해서 스텝박스

또는 의자의 가장자리에 똑바로 앉아서

양다리를 앞으로 뻗는다.

스텝박스나 의자의 가장자리를

단단히 붙잡은 상태로 천천히

몸을 바닥으로 낮춘다. 등은 곧게

편 상태를 유지하고 팔꿈치가

직각이 될 때까지 자세를 낮춘다.

몸을 눌러서 시작자세로

돌아온 다음 이 동작을 반복한다.

푸시업. 고전적인 운동으로

가슴 근육 강화에 효과적이다.

발가락으로만 지탱하여 몸을

들어올리거나(보다 심화된 동작),

아니면 무릎을 바닥에 대고

균형을 잡는 것(보다 쉬운 동작)도

가능하다. 푸시업을 하려면,

약 어깨너비만큼

양팔을 벌려서 손바닥을

바닥에 대고, 오직 팔

힘만으로 양팔이 완전히

펴질 때까지 몸을 들어올린다.

팔꿈치가 직각을

이룰 때까지 몸을 천천히

낮춘다.

다시 팔을 펼치며 들어올리는

자세를 취하고

이 동작을 반복한다.

6.단계

새로운 방법을 시도한다.

운동요법은 반복적이고

지루해서 끝까지 하기

어려울 수 있다.

때때로 변화가 필요하며

, 다른 운동을 시도하거나 간단히

도구를 추가하는 등 새로운

방법을 시도해야 한다.

운동요법에 변화를 주고,

허리둘레를 줄이는데도

도움이 되는 몇 가지

방법들을 소개한다.

훌라후프 이용한다.

하루에 10분 훌라후프를

돌리면 허리와 엉덩이 부분

단련에 좋고, 또한 매일

어린아이처럼 놀 수 있는

장점이 있다!

춤은 허리(그리고 신체의 나머지 부분)를

날씬하게 유지할 수 있는 좋은 방법이다!

댄스 수업에 등록할 필요는 없지만

, 라디오를 켜거나 아이팟(iPod)을

들으며 매일 20~30분

동안 파티를 하자.

반드시 전신을 움직여야 한다.

춤을 추면 칼로리를

많이 소모할 수 있으며,

기분도 좋아지고 더

멋진 모습이 될 것이다!

아령을 이용한다.

저항력을 위해 옆구리에서

바깥쪽으로 아령을 들어올려서

어깨근육을 단련하자.

각 세트마다 10회씩 들어올리고,

하루에 4세트 운동한다.

어깨가 넓어지고 허벅지가

튀어나오면, 허리는 더

날씬해 보일 것이다.

요가 또는 필라테스를 한다.

요가와 필라테스는

복부근육을 단련하는데

매우 좋다.

동기를 부여 받기

위해 단체 수업에

참가하는 것도 가능하다.

쾌적한 운동환경을 조성한다.

반드시 바닥에 매트를 깔고,

통기성 좋은 옷, 물병,

운동을 즐겁게

만들어줄 다른 물건들을

준비하자.

의욕을 북돋는데

음악도 도움이 될 것이다.